Giáo án chạy bộ 5k

5km là cự ly ngắn nhất thường thấy trong các giải chạy sinh sống Việt Nam. Đối với những người dân chạy cỗ lâu năm, chạy 5km ở tại mức pace dễ chịu là một các bước tương đối nhẹ nhàng, chỉ như một bài khởi đụng ngắn. Đối với phần lớn runners “tay ngang” – tín đồ đã chơi các môn thể thao đòi hỏi sức bền khác như đá bóng, tennis, đạp xe,… – thì vấn đề chuyển thanh lịch chạy 5km cũng không thật khó khăn. Bởi vậy, nội dung bài viết này dành cho người ít rèn luyện thể thao nói chung, rất có thể là dân công sở, học viên – sinh viên hay những công việc ít phải hoạt động chân tay khác.

Bạn đang xem: Giáo án chạy bộ 5k


*

Sẽ mất bao lâu để rất có thể chạy thường xuyên 5km? Điều này còn nhờ vào vào thể trạng hiện tại của bạn, với tùy thuộc vào mục tiêu thời gian mà bạn muốn chinh phục. Giả dụ chỉ đơn giản dễ dàng là rất có thể chạy 5km cơ mà không dừng lại nghỉ hay đi bộ, cửa hàng chúng tôi xin giới thiệu đến bạn một giáo án 5km kéo dãn trong 6 tuần (tham khảo từ tập san Runner’s World). Ban sơ bạn không nên quá vồ cập vào quãng con đường chạy, cầm vào kia hãy lưu ý đến thời gian bạn cũng có thể chạy liên tục mà ko nghỉ hay phải đi bộ.

Bạn hoàn toàn có thể thiết lập những buổi tập trong giáo án để tương xứng với kế hoạch học tập/ công tác làm việc của bản thân. Mặc dù nhiên, hãy chú ý rằng vì các bạn là bạn mới chạy yêu cầu đừng luyện tập 2 ngày thường xuyên nhé, giỏi hơn là có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa 2 ngày tập luyện.

Tuần 1:

T2: ngủ ngơi.

T3: Đi cỗ 1 phút, chạy 1 phút (lặp lại 10 lần).

T4: nghỉ ngơi ngơi.

T5: Đi cỗ 4 phút, chạy 2 phút (lặp lại 5 lần).

T6: ngủ ngơi.

T7: ngủ ngơi.

CN: Đi bộ 4 phút, chạy 2 phút (lặp lại 5 lần).

Tuần 2:

T2: ngủ ngơi.

T3: Đi bộ 3 phút, chạy 3 phút (lặp lại 4 lần).

T4: ngủ ngơi.

T5: Đi cỗ 3 phút, chạy 3 phút (lặp lại 4 lần).

T6: nghỉ ngơi.

T7: ngủ ngơi.

CN: Đi bộ 3 phút, chạy 5 phút (lặp lại 3 lần).

Tuần 3:

T2: ngủ ngơi.

T3: Đi cỗ 2 phút, chạy 7 phút (lặp lại 3 lần).

T4: nghỉ ngơi ngơi.

T5: Đi cỗ 2 phút, chạy 8 phút (lặp lại 3 lần).

T6: nghỉ ngơi.

T7: nghỉ ngơi.

Xem thêm: Đúng Chính Tả Là " Lãng Mạng Hay Lãng Mạn G” Là Từ Dùng Đúng Hay Sai?

CN: Đi cỗ 2 phút, chạy 8 phút (lặp lại 3 lần).

Tuần 4:

T2: ngủ ngơi.

T3: Đi bộ 2 phút, chạy 8 phút (lặp lại 3 lần).

T4: nghỉ ngơi ngơi.

T5: Đi bộ 2 phút, chạy 10 phút (lặp lại 2 lần). Tiếp nối chạy 5 phút.

T6: nghỉ ngơi.

T7: nghỉ ngơi ngơi.

CN: Đi bộ 2 phút, chạy 8 phút (lặp lại 3 lần).

Tuần 5:

T2: ngủ ngơi.

T3: Đi bộ 1 phút, chạy 9 phút (lặp lại 3 lần).

T4: ngủ ngơi.

T5: Đi cỗ 2 phút, chạy 12 phút (lặp lại 2 lần). Sau đó chạy 5 phút.

T6: ngủ ngơi.

T7: nghỉ ngơi.

CN: Đi bộ 2 phút, chạy 8 phút (lặp lại 3 lần).

Tuần 6:

T2: nghỉ ngơi ngơi.

T3: Đi cỗ 1 phút, chạy 15 phút (lặp lại 2 lần).

T4: nghỉ ngơi.

T5: Đi bộ 2 phút, chạy 8 phút (lặp lại 3 lần).

T6: nghỉ ngơi ngơi.

T7: nghỉ ngơi.

CN: Chạy 5KM

EBR sẽ quay trở về với những lưu ý về khởi động, dinh dưỡng cũng tương tự các đồ vật nên bao gồm để luyện tập tốt hơn,… Hãy liên tục theo dõi shop chúng tôi nhé.